고혈압 식단 구성 - 혈압을 낮추는 건강한 식사 가이드

고혈압 식단 구성 - 혈압을 낮추는 건강한 식사 가이드

고혈압은 별다른 증상 없이 심혈관계에 부담을 주는 대표적인 만성질환입니다.
하지만 식습관만 잘 조절해도 혈압을 안정적으로 유지하거나 낮출 수 있습니다.

이번 글에서는 고혈압 예방 및 개선에 효과적인 DASH 식단 구성과 실생활 적용법을 소개합니다.

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✅ 고혈압에 효과적인 DASH 식단이란?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 심장학회에서 권장하는 고혈압 환자 및 고위험군을 위한 식사법입니다.

구성 원칙	설명
저나트륨	하루 2,300mg 이하, 이상적으론 1,500mg 이하
고칼륨	칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움
고식이섬유	포만감 유지, 콜레스테롤 개선
저지방 단백질	닭가슴살, 생선, 콩류 위주 섭취
저포화지방	유제품은 저지방 또는 무지방으로 선택

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🥗 고혈압 식단 구성 예시

아침

• 현미밥 + 저염된장국 + 삶은 달걀 + 브로콜리 나물

점심

• 닭가슴살 샐러드 + 오트밀빵 + 무염 견과류

저녁

• 연어구이 + 잡곡밥 + 시금치나물 + 두부조림

간식

• 바나나, 방울토마토, 블루베리, 저지방 요거트

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🍴 식사 시 주의사항

• 국물은 최대한 적게, 국 대신 물 또는 차 권장
• 외식 시 드레싱, 소스는 따로 요청
• 가공식품, 통조림, 햄·소시지 등 나트륨 함량 높은 음식 주의
• 식품 라벨 확인 습관화, 나트륨 함량 확인 필수

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📌 마무리 요약

고혈압 식단은 일시적인 다이어트가 아닌 평생 지속 가능한 건강 관리 방법입니다.
하루 세끼를 짜임새 있게 구성하고, 나트륨을 줄이는 습관을 들이면
약물 치료 없이도 혈압이 안정될 수 있습니다.

꾸준한 식단 관리와 함께, 가벼운 운동 및 스트레스 완화도 함께 병행해보세요.